Φακές / Lentils / Dal

Η φακή (Lens culinaris, Φακός ο μαγειρικός) είναι αγγειόσπερμο, δικότυλο φυτό, που ανήκει στην οικογένεια των Κυαμοειδών και στην τάξη των Κυαμωδών. Καλλιεργείται δε για το μικρό ομώνυμο εδώδιμο σπόρο του, που είναι ένα από τα σημαντικότερα όσπρια. Ήταν γνωστή στους αρχαίους Έλληνες ως φακός ἐσθιόμενος.

Είναι ένα από τα πρώτα φυτά που ξεκίνησε να καλλιεργεί συστηματικά ο άνθρωπος.

Η φακή είναι ψυχανθές φυτό σε ό, τι αφορά την οικογένεια και ποώδες, ετήσιο και δικοτυλήδονο. Υπάγεται στην τάξη των Χεδρωπών. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες με διαφορετικού μεγέθους και χρώματος σπέρματα, όπως ξανθά, πράσινα και καστανά. Οι καρποί της κυκλοφορούν στο εμπόριο ως ξερά όσπρια. Καλλιεργείται από τα αρχαιότατα χρόνια (γύρω στο 2.000 π.Χ.).Η καλλιέργεια της φακής ήταν γνωστή στην αρχαία Αίγυπτο, ενώ Εβραίοι, Έλληνες και Ρωμαίοι την καλλιεργούσαν και την κατανάλωναν.

Στην Ελλάδα η φακή καλλιεργείται ευρέως σχεδόν σε όλα τα διαμερίσματα της χώρας αφού προσαρμόζεται σε πολλούς κλιματικούς τύπους. Τα σπόρια της είναι όσπριο με μεγάλη θρεπτική αξία πλούσια σε σίδηρο, φώσφορο, υδατάνθρακες, πρωτείνες και βιταμίνες Β. Τρώγονται κυρίως βραστές ως σούπα η οποία ονομάζεται φακές, χρησιμοποιούνται σε διάφορες σαλάτες και σε πιάτα κρεατικών ως γαρνιτούρα. Σε ζωοτροφές χρησιμοποιούνται οι βλαστοί, τα φύλλα και οι καρποί μετά από την συγκομιδή των σπόρων.

Εικονογράφηση του φυτού της φακής, 1885

Φαγητό με ιστορία

Οι φακές είναι ένα από τα πρώτα τρόφιμα που καλλιεργήθηκαν ποτέ. Καταναλώνονται από τους προϊστορικούς χρόνους και πιστεύεται ότι προέρχονται από την Κεντρική Ασία. Σε τοποθεσίες στη Μέση Ανατολή έχουν βρεθεί σπόροι φακής που χρονολογούνται 8.000 χρόνια πριν. Για χιλιετίες, οι φακές παραδοσιακά τρώγονταν με κριθάρι και σιτάρι, τα τρία είδη διατροφής που προέρχονται από τις ίδιες περιοχές και εξαπλώθηκαν σε όλη την Αφρική και την Ευρώπη, κατά τη διάρκεια μεταναστεύσεων και εξερευνήσεων πολιτιστικών φυλών.

Από τη Γένεση γνωρίζουμε την ιστορία του Ησαύ που πούλησε την κληρονομιά του «αντί πινακίου φακής». O Αριστοφάνης ανέφερε τις φακές στα έργα του. Η σούπα με φακές παρασκευάζεται παντού στην Ανατολική Ευρώπη, τη Μεσόγειο, τη Μέση Ανατολή και στην Ινδία.

Μια από τις αγαπημένες τροφές των Ελλήνων, αν και η ίδια της η ιστορία έχει κάτι από… πάλη των τάξεων. Η πρωτοκαλλιέργειά της χάνεται στα βάθη του ανθρώπινου πολιτισμού. Αρκεί να λάβει κανείς υπόψη του ότι οι αρχαιολογικές αναφορές τοποθετούν τη φακή στην παλαιολιθική και μεσολιθική εποχή από δέκα χιλιάδες χρόνια στη Συρία και την Ιεριχώ της Παλαιστίνης. Αργότερα, και μιλάμε περίπου έξι χιλιάδες χρόνια π.κ.ε., εντοπίζεται σε περιοχές της Μικράς Ασίας.

Κατά τη νεολιθική εποχή η φακή καλλιεργείται σε περιοχές της Ελλάδας και της Βουλγαρίας, ενώ διαδόθηκε ευρέως κατά την εποχή του χαλκού σε περιοχές της Μεσογείου. Αναφορές στη φακή συναντάμε τόσο στον Αριστοφάνη όσο και στον Πλίνιο που εξαίρει τις θεραπευτικές ιδιότητες ιδίως σε παθήσεις του ήπατος. Στην αρχαία Ελλάδα -κι εδώ εντοπίζονται οι πρώτες ταξικές διαστάσεις της φακής- οι εύποροι δεν μπορούσαν καν να διανοηθούν ότι θα προσέφεραν είτε στους εαυτούς τους είτε σε καλεσμένους τους μαγειρεμένες φακές. Ανεξάρτητα από το αν ο Ιπποκράτης, από τότε, υπερτόνιζε τις εξαιρετικές ιδιότητες του καταφρονημένου αυτού οσπρίου.

Οι φακές απέκτησαν έναν κάποιο σεβασμό κατά το 18ο αιώνα στη Γαλλία υπό τη βασιλεία του Λουδοβίκου XV, του οποίου η σύζυγος Μαρία τις διέδωσε στο παλάτι δίνοντάς τους έτσι το όνομα «φακές της βασίλισσας». Και κατά το 19ο αιώνα, οι φακές απέκτησαν τη φήμη του «κρέατος του φτωχού», ενώ σταδιακά διαδόθηκαν ως γαστριμαργική προτίμηση σε ανθρώπους που δεν μπορούσαν ν’ αντέξουν τη μυρωδιά του ψαριού.

Νεότερες έρευνες για το παρεξηγημένο αυτό έδεσμα έχουν οδηγήσει στο ακόλουθο ατράνταχτο επιχείρημα αναφορικά με την περιεκτικότητα της φακής σε πρωτεΐνες και μέταλλα όπως τον απολύτως απαραίτητο σίδηρο: Εκατό γραμμάρια φακής περιέχουν τόσες πρωτεΐνες όσες και 134 γραμμάρια μοσχαριού! Και μία κούπα βρασμένης φακής περιέχει 38 mg κάλιο, 356 mg φώσφορο, 72 mg μαγνήσιο, 6,6 mg σίδηρο και άλλα πολύτιμα για την υγεία συστατικά. Κάτι ήξεραν και οι εργάτες των αιγυπτιακών πυραμίδων που τρέφονταν με φακές, ίχνη των οποίων εντόπισε η αρχαιολογική… κουτάλα.

Ιδιότητες

Η περιεκτικότητά τους σε σίδηρο είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους νέους και τις έγκυες γυναίκες. Τέλος να αναφέρουμε ότι το θερμιδικό κόστος όλης αυτής της διατροφής είναι μόλις 230 θερμίδες για ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές.

Επιπρόσθετα, συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς (προστασία από στεφανιαία και καρδιαγγειακή νόσο), όχι μόνο λόγω των φυτικών ινών, αλλά και λόγω των σημαντικών ποσοτήτων φυλλικού οξέος και μαγνησίου που περιέχουν. Εκτός από τις ευεργετικές τους ιδιότητες στο πεπτικό σύστημα και στην καρδιά, είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διαχείριση διαταραχών του σακχάρου, καθώς εμποδίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξηθούν με ταχύ ρυθμό μετά από ένα γεύμα.

Ακόμα, αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνών. Πενήντα γραμμάρια φακής περιέχουν όση πρωτεΐνη έχουν και 67 γραμμάρια βοείου κρέατος και περιέχουν σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα, για να χρησιμοποιήσει τις πρωτεΐνες. Απουσιάζουν μόνο δύο, συνδυάζοντας όμως τις φακές με άλλα λαχανικά, όπως το καλαμπόκι και το σπανάκι, μπορούμε να πάρουμε μια πλήρη πρωτεΐνη.

Για όλους τους παραπάνω λόγους, οι φακές έχουν σημαντική θέση σε αυτό που λέμε υγιεινή διατροφή. Και επειδή δεν απαιτούν την μακρόχρονη ενυδάτωση (μούλιασμα) που χρειάζονται τα περισσότερα αποξηραμένα όσπρια, είναι αρκετά εύκολο και να προετοιμαστούν. Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγη έμπνευση.

Φακές, 3 διαφορετικές ποικιλίες

Είδη Φακής

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες. Στα ινδικά μπακάλικα του κέντρου βρίσκουμε τη μικρή πορτοκαλί. Τη λένε νταλ (dal) και με αυτή κάνουν σάλτσες, σούπες και μαγειρευτά.

Υπάρχει επίσης η στρογγυλή πράσινη φακή. Εξαιρετικές είναι της Εγκλουβής στη Λευκάδα, αλλά δύσκολα τις βρίσκεις.

Κόκκινες φακές. Γνωστή και ως «φακή της Αιγύπτου» η κόκκινη φακή ανήκει στην κατηγορία των οσπρίων. Έχει πιο «απαλή» γεύση από αυτήν της κοινής φακής και ετοιμάζεται πολύ πιο γρήγορα (χρειάζονται μόλις 15 λεπτά). Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Λόγω, επίσης, της χαμηλής περιεκτικότητάς της σε αδιάλυτες (σκληρές) φυτικές ίνες, είναι πιο εύπεπτη, ειδικά για άτομα με ευερέθιστο έντερο.

Προτείνεται ως χορτοφαγική επιλογή. Άλλα ζαρζαβατικά που «δένουν» με τις φακές είναι τα καρότα, οι πατάτες, το σέλινο, ο μαϊντανός, το σπανάκι και τα σέσκουλα. Η δάφνη είναι απαραίτητη για να έχει το πιάτο ισορροπημένη γεύση.

Πριν από το μαγείρεμα οι φακές θέλουν καλό ξέπλυμα, και χρειάζονται μούλιασμα. Ταιριάζουν καταπληκτικά με το κύμινο και το κόλιανδρο. Σερβίρονται με πάστα ελιάς, ταραμοσαλάτα και καυτερή ή γλυκιά πιπεριά. Άλλα συνοδευτικά μπορεί να είναι η φέτα και άλλα τυριά, οι ξηροί καρποί όπως καβουρδισμένα αμύγδαλα, τα καραμελωμένα καρότα, κρεμμύδια, το ψημένο σκόρδο, άνηθος, σέλινο, μαϊντανός, μάραθος, δενδρολίβανο, αλλά και αλλαντικά όπως το μπέικον ή το σύγγλινο. «Δένει» ακόμα και με ψάρι και θαλασσινά.

Πώς θα την καταναλώσετε. Aν τη βράσετε καλά, είναι ιδανική για να την κάνετε πουρέ. Μπορείτε να την κάνετε και σούπα, ακολουθώντας την ίδια συνταγή με τις κλασικές φακές, ή να φτιάξετε με αυτήν υπέροχες εξωτικές σαλάτες. Να ξέρετε πως χυλώνει πολύ εύκολα και μπορείτε να την προσθέσετε σε όλα τα όσπρια.

Dal

Το Dal ή paripu (Nepali दाल daal; Χίντι दाल dāl; Μπενγκάλι ডাল dāl; Κανάντα ಬೇಳೆ bēḷe; Malayalam പരിപ്പ് parippu; Μαράθι डाळ ḍāḷ; Ταμίλ பருப்பு paruppu; Τελούγκου పప్పు pappu or dāl; Ούρντου دال) είναι ένα φαγητό από όσπρια (αποξηραμένες φακές, μπιζέλια ή φασόλια), από τα οποία έχει αφαιρεθεί η εξωτερική φλούδα και έχουν πολτοποιηθεί. Με τον ίδιο όρο αναφέρεται και ένα είδος πηχτού βραστού κατσαρόλας που φτιάχνεται με αυτά τα όσπρια και καταναλώνεται σε Ινδία, Νεπάλ, Πακιστάν, Σρι Λάνκα και Μπανγκλαντές. Στη Νότια Ινδία συνοδεύεται με ρύζι, ενώ στη Βόρεια Ινδία, στο Πακιστάν, αλλά και σε Μπανγκλαντές, Ανατολική Ινδία και Νεπάλ, με ρύζι και roti (σιταρένιο επίπεδο ψωμί). Το Dal είναι μια καθαρή πηγή πρωτεϊνών για μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει λίγο ή καθόλου κρέας.

Το Dal Baht (κυριολεκτικά: φακή και ρύζι) είναι η βασική τροφή για ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Ο τρόπος μαγειρέματος στη Σρι Λάνκα, μοιάζει με αυτόν της νότιας Ινδίας.

Split toor dal, μια κοινή ποικιλία dal

Ετυμολογία

Η λέξη dāl προέρχεται από την σανσκριτική ρίζα dal που σημαίνει «αυτό που έχει υποστεί διαχωρισμό».

Χρήση στην Ινδία, το Πακιστάν, το Μπαγκλαντές, το Νεπάλ και τη Σρι Λάνκα

Ο τρόπος μαγειρέματος διαφέρει ανάλογα την περιοχή. Το Dal καταναλώνεται με συνοδεία ρυζιού, καθώς και με roti (είδος σταρένιου επίπεδου Ινδικού ψωμιού) σε περιοχές της Βόρειας Ινδίας και του Πακιστάν. Στη Νότια Ινδία, το dal χρησιμοποιείται κυρίως για την παρασκευή ενός πιάτου που ονομάζεται sambar (σούπα λαχανικών με βάση ζωμό. Γίνεται με ταμάρινδο και είναι πολύ δημοφιλής στις Ταμίλ κουζίνες της Νότιας Ινδίας και της Σρι Λάνκας).

Το Dal έχει ένα εξαιρετικό διατροφικό προφίλ. Αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ιδιαίτερα για όσους υιοθετήσουν χορτοφαγική δίαιτα ή δίαιτα που δεν περιέχει πολύ κρέας. Περιέχει συνήθως γύρω στο 25% κατά βάρος σε πρωτεΐνες. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ενώ είναι σχεδόν χωρίς λιπαρά. Είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, θειαμίνη και φολικό οξύ, καθώς επίσης και διάφορα ανόργανα άλατα, κυρίως σίδηρο και ψευδάργυρο.

Το «Panchratna Dal» είναι ένα μίγμα που γίνεται με τον συνδυασμό πέντε διαφορετικών ποικιλιών dal (εξ ου και το όνομα Panchratna που σημαίνει πέντε στολίδια). Αυτός ο συνδυασμός των πέντε διαφορετικών dal, που μαγειρεύονται μαζί, χαρίζει στο συγκεκριμένο πιάτο την τελική μοναδική γεύση του.

Όσπρια με φλοιό ή χωρίς

Παρόλο που το dal αναφέρεται γενικά στα αποφλοιωμένα όσπρια, τα μη αποφλοιωμένα όσπρια είναι γνωστά ως «sabit dal» και τα αποφλοιωμένα ως «dhuli dal». Το ξεφλούδισμα ενός οσπρίου έχει ως στόχο να βελτιώσει την πέψη και την  γεύση, αλλά όπως και με την άλεση των δημητριακών ολικής αλέσεως σε επεξεργασμένα δημητριακά, επηρεάζει την διατροφική αξία μειώνοντας την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Όσπρια με τον εξωτερικό φλοιό τους άθικτο είναι  αρκετά δημοφιλή στην Ινδία και το Πακιστάν. Πάνω από 50 διαφορετικές ποικιλίες οσπρίων είναι γνωστά στις δύο αυτές χώρες

Συνταγές

Ινδικές φακές νταλ

Υλικά:

2 φλιτζάνια του τσαγιού κόκκινη φακή
1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού. ψιλοκομμένη ντομάτα με το χυμό της
4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκια πιπερόριζα ψιλοκομμένη
1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο ολόκληρο
1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά
4 σπόρους κάρδαμου κοπανισμένους
1/3 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν (ή παραπάνω, ανάλογα πόσο καυτερές τις θέλουμε)
4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό ψιλοκομμένο
4 φλιτζάνι του τσαγιού νερό

Προετοιμασία:

Ξεπλένουμε τη φακή. Σε μέτρια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε σε χαμηλή φωτιά το κρεμμύδι ανακατεύοντας για 3' μέχρι να μαλακώσει αρκετά.

Προσθέτουμε το κύμινο, το καρδάμωμο, την πιπερόριζα, το σκόρδο και ανακατεύουμε για 2' μέχρι να μυρίσουν – όχι περισσότερο. Ρίχνουμε τις φακές, τη ντομάτα, τον κουρκουμά, το καγιέν και το νερό και αφήνουμε να σιγοβράσουν 10'.

Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι και σιγοβράζουμε ακόμα 10' ή μέχρι να χυλώσουν καλά οι φακές. Τις σερβίρουμε με ψιλοκομμένο κόλιανδρο ή μαϊντανό.